Erőnléti edzés

Forrás: Dirtsport

''Kondíció és állóképesség edzés
Egy jó motorosnak fontos a kondíciója, hiszen hiába tud jól menni, ha nem bírja, nem fog elérni kimagasló eredményeket!Az erőnlétednek rendben kell lennie, ezért mai anyagunk a kondíció- erő és állóképesség edzésről fog szólni!Általában ezeket a dolgokat már a télen rendbe kell tenni, hiszen nagyon kellemetlen, ha az első motorozásnál lehangolja a motorost, hogy fizikálisan kimerült!A felkészülés során a programunknak tartalmaznia kell az izomerősítést, és hogy bírjuk "tüdővel".

Nagyon sok motoros panaszkodik arra, hogy "bedurran" az alkarja, vagy más izomcsoport, és emiatt sokkal nehezebb tartani a motort,fékezni, vagy akár kuplungolni. Ez a jelenség általában oxigén hiány, illetve tejsav felhalmozódás miatt van.
Edzésprogramunkat úgy kell összeállítani,hogy az ilyen eseteket minél későbbre tudjuk tolni!Ezt a fajta edzést nagyon sokan, köztük én sem szeretem mert elég önkínzó, amikor kényszeríteni kell magadat arra, hogy a gyakorlatot tovább, és még tovább folytasd. Akarat és kitartás kérdése!

Motoros edzés

Kicsit konkretizáljuk a dolgokat, mondjuk egy motoros edzésre, ugyanis ez az ami a legtöbbet használ! Állóképességet ha edzel, a pályán azokat a mozgásokat, amik kimerítenek nagyon sokszor kell gyakorolni!Ne csak arról szóljon a motorozás, hogy körbe körbe mész.Válassz ki nehezebb pályarészeket, akár más terepet, ami pl. gödrösebb, csúszósabb. Ne a tempó legyen a lényeg, hanem az, hogy szinte kifulladásig motorozz! Ha van lehetőséged, menj homokos pályára, vagy csúszós talajúra. Sok fordulót gyakorolj! Tartsd be a rövid féktávokat, és az azonnali kigyorsítást! Természetesen a helyes testtartással! A ló túloldalára sem szabad átesni. Ha már nagyon fáradt vagy, és azt veszed észre, hogy nem a megfelelő testtartással motorozol, kidőlsz, rossz a lábtartásod, javítsd és figyelj erre!Ezért is kezdtük a cross sulit ezekkel az órákat, hiszen mindennek ez az alapja! A fokozatosság nagyon hangsúlyos!Nem szabad csak kimenni és motorozni...ez hobbi célra megfelelő, azonban ha tudatosan akarsz edzeni, bontsd szét a pályát!Szakaszold, és minden fordulót, ugrót addig gyakorolj, amíg az tökéletes nem lesz. Ha azt érzed, hogy minden zökkenőmentes, sokkal kevesebb energia felhasználással fogsz motorozni.Ha szenvedsz, mert semmi nem úgy megy, ahogy elképzeled elrontja a kedvedet, és rányomja a bélyegét technikádra, és erőnlétedre is! Tapasztalt emberek azt mondják, hogy az edzés időtartama soha ne legyen 60 percnél rövidebb, és 180 percnél hosszabb!Ebben benne vannak a szükséges pihenők is.Az ideális időtartam megterheléstől függően a 2 intervallum között helyezkedik el!

Fizikai edzés

Ha nincs időt,lehetőséged motorozni, muszáj egy kicsit erősíteni, vagy csak szinten tartani magad! Itt a legfontosabb a megfelelő gyakorlat végzése, és a megfelelő súly kiválasztása.
A súlyt amivel a gyakorlatot végezzük úgy kell kiválasztani, hogy legalább 10 -szer tudjunk ismételni! Ez azért fontos, mert a túl nagy súly lelassít, nekünk pedig gyors és precíz mozdulatokra lesz szükségünk.
Ajánlott gyakorlatok:
- fekve nyomás - állva nyomás - karhajlítás - húzódzkodás - nyak mögé vett súllyal guggolás. Érdemes nagyobb periódusokban csinálni, mondjuk 4 x 8-10
Láb erősítésre: - szökdelés páros lábbal, mondjuk padkára , egy lábon szökdelés, ugrókötelezés. - sprintelés, és a tüdőnek (ami állóképességünket is nagyban javítja) a tartalmas futás. (kb. fél óra folyamatosan)
- Én jó időben sokat járok bicajozni, nagyon sokat használ!
Kézszorító izmok edzése: - teniszlabda, gumigyűrű préselés tenyerünkben.80-100 szor, majd 1 percig folyamatosan szorítsuk. - ha van egy rossz kormányod, 1 percig azt is szorongathatod, majd 1 perc pihenés után ismételd! - kb. 5 kg-os súlyt egy zsinegre kötve, vmilyen csőre felcsavarni!Kar nyújtva, törzs, derék egyenes.
Hasizom erősítésre: - nyújtott ülésben lábemelés 20 cm magasságban a talajtól, ezt tartsuk ki kb. 1 percig, majd pihenő után ismételjük min. 8-szor. - felülés hasprésen, 4 x 15 - felülés felhúzott lábakkal, 4 x 15.
Mindaddig, amíg nem vagy megfelelő súlyban , ezek a gyakorlatok elég húzósak lesznek!Talán az elsődleges dolog egy fizikai , hosszabb edzés elkezdése előtt a súlyfelesleg ledobása.
Gyerekeknek mozgással és egészséges táplálkozással (nasi, cola, mesterséges készételek minimalizálása már elegendő lehet, hiszen úgyis nőnek)

Táplálkozás

Itt is vagyunk, az étkezésnél..Edzés komolyságától függ az, hogy ki mennyit, és hogyan étkezik, de én megtanultam egy fontos dolgot, amihez egy diéta segített hozzá!Próbálj meg kisebb adagokat, inkább többször enni, és ha lehetséges bontsd külön az ételeket!Ez azt jelenti, hogy a gyomorba mindig egyféle táplálék jut, amit így könnyen lebont. 4 felé bonthatjuk a táplálékot!Fehérje, keményítő, szénhidrát, gyümölcs.
Fehérjék: - Főtt vagy sült hús, hal, tojás, sajt, valamint joghurt, kefir, túró
Keményítők: - Bármilyen zöldségféle (bab, borsó, zöldbab, kukorica, lencse, sárgarépa, burgonya…), főzve vagy sütőben sütve. Keményítő a rizs is.
Szénhidrát: - Főtt tészta vagy pizza. Vagy bármilyen sós sütemény
Gyümölcs: - Bármilyen gyümölcs.
Erről bővebben a következő linken olvashattok! http://mindmegette.hu/Sok kitartást, és eredményekben gazdag edzést kívánok!

Forrás: edzéstípusok : Kökényesy György : Porban az igazság, táplálkozás: http://www.mindmegette.hu/"